KESEHATAN - Komposisi yang tepat dari diet yang beragam, seimbang dan sehat akan bervariasi tergantung pada karakteristik individu (misalnya usia, jenis kelamin, gaya hidup dan tingkat aktivitas fisik), konteks budaya, makanan yang tersedia secara lokal dan kebiasaan diet. Namun, prinsip dasar dari apa yang merupakan diet sehat tetap sama.
Melansir laman WHO, untuk orang dewasa, diet sehat meliputi hal-hal berikut:
- Buah, sayuran, kacang-kacangan (misalnya lentil dan kacang-kacangan), kacang-kacangan dan biji-bijian (misalnya jagung yang belum diproses, millet, oat, gandum dan beras merah).
- Setidaknya 400 g (yaitu lima porsi) buah dan sayuran per hari, tidak termasuk kentang, ubi jalar, singkong dan akar bertepung lainnya.
- Kurang dari 10% dari total asupan energi dari gula bebas, yang setara dengan 50 g (atau sekitar 12 sendok teh tingkat) untuk seseorang dengan berat badan sehat yang mengonsumsi sekitar 2000 kalori per hari, tetapi idealnya kurang dari 5 % dari total asupan energi untuk manfaat kesehatan tambahan. Gula bebas adalah semua gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman oleh produsen, juru masak atau konsumen, serta gula alami yang ada dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.
- Kurang dari 30% dari total asupan energi dari lemak. Lemak tak jenuh (ditemukan dalam ikan, alpukat dan kacang-kacangan, dan dalam bunga matahari, kedelai, kanola dan minyak zaitun) lebih disukai daripada lemak jenuh (ditemukan dalam daging berlemak, mentega, minyak kelapa sawit dan kelapa, krim, keju, ghee dan lemak babi) dan lemak trans.
- Kurang dari 5 g garam (setara dengan sekitar satu sendok teh) per hari. Garam harus beryodium.
Disarankan bahwa asupan lemak jenuh dikurangi menjadi kurang dari 10% dari total asupan energi dan lemak trans menjadi kurang dari 1% dari total asupan energi. Secara khusus, lemak trans yang diproduksi secara industri bukan merupakan bagian dari diet sehat dan harus dihindari.
Baca Juga: 6 Khasiat Daun Kelor Untuk Kesehatan yang Menarik Untuk Diketahui
10 Makanan untuk Menurunkan Berat Badan
Melansir Forbes, makanan berikut dapat mendukung penurunan berat badan atau diet Anda:
1. Protein Tanpa Lemak
Sumber protein tanpa lemak seperti ayam, kalkun, dan daging sapi tanpa lemak yang diberi makan rumput membantu Anda tetap kenyang, mengurangi nafsu makan, dan menstabilkan gula darah. Protein nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan lentil memiliki manfaat yang sama, dan juga tinggi serat, sehingga meningkatkan rasa kenyang.
2. Telur
Telur mengandung hampir semua vitamin esensial (kecuali vitamin C), ditambah mineral seperti fosfor, kalsium, dan kalium. Selain sebagai sumber protein lengkap, telur juga dapat disesuaikan dengan selera yang berbeda, kata Feit.
3. Sayuran
Semua jenis sayuran dapat membantu menurunkan berat badan. Misalnya, sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel. Sementara itu, sayuran berdaun hijau tua mengandung protein dan merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik. Dan sayuran renyah seperti seledri dan bengkuang adalah pilihan rendah kalori yang bagus untuk ngemil.
Baca Juga: 5 Infused Water Ini Efektif Menurunkan Berat Badan
4. Alpukat
Buahnya tinggi serat dan merupakan sumber lemak sehat yang berkualitas, menjadikan alpukat sebagai makanan yang bagus untuk mengurangi rasa lapar. Tetapi karena merupakan sumber lemak, alpukat padat kalori, jadi penting untuk tetap memperhatikan ukuran porsi.
5. Apel
Apel tinggi serat dan antioksidan, kata Feit. Buah ini juga memiliki sifat anti-inflamasi dan mengandung fitokimia dan vitamin C.
6. Beri
Buah beri kaya akan serat, antioksidan, dan vitamin C—semua hal yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara optimal.
7. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki manfaat kesehatan yang berbeda. Semua kacang adalah sumber serat, protein, dan lemak sehat yang baik, dan membantu mengurangi rasa lapar. Sementara itu, biji-bijian merupakan sumber mineral dan lemak sehat.
Perhatikan juga porsi Anda di sini. Satu porsi kacang dan biji-bijian setara dengan seperempat cangkir.
8. Salmon
Salmon kaya akan protein dan asam lemak omega-3, kata Rima Kleiner, ahli gizi terdaftar dan pendiri perusahaan pelatihan kesehatan Smart Mouth Nutrition di Greensboro, North Carolina.
Penelitian menunjukkan asam lemak omega-3 dapat membantu orang dengan berat badan yang diklasifikasikan sebagai kelebihan berat badan atau obesitas merasa lebih kenyang. Dan ikan secara umum dapat membantu Anda merasa puas dan kenyang lebih lama daripada protein lain seperti telur dan daging sapi, kata Kleiner.
Baca Juga: 5 Manfaat Nanas untuk Tubuh, Belum Banyak yang Tahu
9. udang
Udang meningkatkan perasaan kenyang. Makan udang tampaknya mengurangi nafsu makan dengan merangsang produksi cholecystokinin, atau CCK, hormon yang memberi sinyal ke perut bahwa Anda sudah kenyang.
Plus, udang dan kerang lainnya mengandung seng dan selenium, dua mineral penting untuk kesehatan kekebalan tubuh dan peningkatan energi.
10. Kacang Lupini
Kacang lupini kaya akan serat prebiotik yang memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda.
“Ketika bakteri usus Anda terpelihara dengan baik, jumlah dan jenis bakteri yang ada akan berlipat ganda. Mikrobioma yang padat dan beragam meningkatkan kesehatan usus, yang membuat sel Anda lebih responsif terhadap insulin, membantu menghilangkan lemak yang tersimpan di sekitar pinggang,” katanya.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
