KESEHATAN - JAKARTA. Pelajari berbagai jenis makanan yang cocok untuk mencapai defisit kalori dengan mudah. Daftar menu diet ini bisa menjadi opsi bagi mereka yang ingin memulai program penurunan berat badan.
Makanan untuk mencapai defisit kalori mengacu pada jenis makanan yang memiliki jumlah kalori yang relatif rendah, tetapi tetap memberikan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tubuh.
Istilah ini biasanya terkait dengan upaya penurunan berat badan, di mana jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh.
Penting untuk diperhatikan bahwa defisit kalori harus dibuat dengan bijak dan tidak secara drastis, karena tubuh masih memerlukan asupan nutrisi yang mencukupi untuk menjalankan fungsi-fungsinya dengan baik.
Baca Juga: Kapan Waktu Terbaik dan Terburuk Minum Air Kelapa?
Daftar makanan yang baik defisit kalori perlu mengandung nutrisi yang penting seperti protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Makanan untuk defisit kalori
Itulah contoh makanan untuk defisit kalori yang sehat dan rendah kalori meliputi:
- Sayuran: Makanan ini memiliki kandungan kalori yang rendah namun kaya akan serat, vitamin, dan mineral.
- Buah-buahan: Buah-buahan ini merupakan pilihan yang baik karena rendah kalori, tinggi serat, dan mengandung vitamin serta antioksidan.
- Protein rendah lemak: Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh serta memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
- Karbohidrat kompleks: Pilihlah karbohidrat kompleks karena memberi energi yang tahan lama dan lebih baik daripada karbohidrat sederhana yang terdapat dalam gula dan tepung putih.
- Lemak sehat: Lemak sehat penting untuk fungsi tubuh yang optimal, tetapi tetap harus dikonsumsi dalam jumlah yang moderat karena tinggi kalori.
Untuk lebih jelasnya, ada beberapa rekomendasi sumber makanan untuk defisit kalori yang bervariasi.
Simak daftar makanan untuk defisit kalori pengganti nasi putih yang dapat dicoba dilansir dari Womens Health Mag.
Baca Juga: 8 Manfaat Daun Kale untuk Kesehatan, Sayuran Nikmat yang Populer
1. Sup Ayam
Meskipun sup sering dianggap sebagai hidangan yang ringan, varietas kuah dalam 1/2 cangkir kuah mie ayam kental dari kaleng menyediakan sekitar 60 kalori dan 3 gram protein.
Penelitian menunjukkan bahwa sup dapat lebih memuaskan dan membuat kenyang daripada makanan padat dengan jumlah bahan yang sama.
Sebagai contoh, penelitian menemukan bahwa sup campur dapat memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan rasa kenyang lebih efektif daripada makanan padat.
2. Yogurt
Konsumsi satu porsi yogurt Yunani rendha lemak makan Anda akan mendapatkan sekitar 150 kalori dan 25 gram protein. Studi menunjukkan bahwa yogurt Yunani tanpa lemak dapat mengurangi rasa lapar lebih efektif daripada camilan berlemak tinggi seperti cokelat atau biskuit.
Wanita yang mengonsumsi yogurt mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi camilan lain.
3. Buah Beri
Buah berry, seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry, kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Misalnya, 1 cangkir (150 gram) blueberry menyediakan 86 kalori dan 3,6 gram serat.
Camilan berry pada sore hari dapat mengurangi asupan kalori di kemudian hari dibandingkan dengan camilan permen bergetah.
4. Alpukat
Alpukat menyediakan lemak nabati dan serat, yang bersama-sama menyeimbangkan gula darah dan membuat Anda merasa kenyang. Menjaga perut tetap kenyang dan puas penting bahkan saat menetapkan tujuan defisit kalori untuk diri sendiri.
Konsumsi makanan sehat dan mengenyangkan seperti alpukat dapat membantu mencegah rasa lapar dan berlebihan mengonsumsi makanan yang kurang mengenyangkan kemudian.
Meskipun alpukat mengandung lemak lebih tinggi daripada banyak buah lainnya, penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Jurnal American Heart Association menemukan bahwa mengonsumsi satu buah alpukat sehari tidak menyebabkan peningkatan berat badan.
Ini juga mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang terkait dengan penurunan kadar kolesterol LDL (jahat).
5. Telur Ayam
Satu telur besar menyediakan sekitar 72 kalori dan 6 gram protein. Memulai hari dengan telur dapat meningkatkan rasa kenyang, menurut penelitian yang melibatkan 30 orang yang mengonsumsi telur untuk sarapan.
6. Oat Gandum
Oat gandum adalah tambahan yang baik untuk diet harian dengan rendah kalori, tinggi protein, dan serat. Setiap porsi 1/2 cangkir (40 gram) oat kering menyediakan 154 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat.
Penelitian ini menunjukkan bahwa makan oatmeal dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori pada waktu makan berikutnya.
Pastikan untuk memperhatikan porsi makan dan menggabungkan berbagai makanan sehat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
7. Kentang
Meskipun kentang cenderung mendapat reputasi buruk sebagai makanan tinggi karbohidrat, kentang utuh dengan kulit sebenarnya kaya serat, kalium, kalsium, dan magnesium, yang semuanya membuatnya sangat mengenyangkan.
Orang cenderung terlalu fokus pada kalori tetapi lupa bahwa memerlukan jumlah tertentu dari zat gizi makro dan mineral untuk mendukung nutrisi optimal.
Penelitian menemukan bahwa orang yang menggantikan 40% konsumsi daging dengan kentang, kacang, atau kacang polong merasa kenyang lebih cepat daripada sebelumnya.
Orang-orang yang konsumsi kentang dapat kehilangan berat badan dibanding tetap konsumsi nasi putih.
Untuk itu, konsultasi dengan ahli gizi atau profesional kesehatan sebelum membuat perubahan signifikan pada pola makan. Itulah penjelasan terkait makanan untuk defisit kalori bisa menjadi referensi bagi seseorang yang sedang diet.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
