8 Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga atau DOMS

Kamis, 07 Desember 2023 | 09:10 WIB   Penulis: Bimo Kresnomurti
8 Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga atau DOMS

ILUSTRASI. 8 Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga atau DOMS dengan Sederhana. KONTAN/Cheppy A. Muchlis/28/02/2018


PENYAKIT OTOT DAN SYARAF - JAKARTA. Pahami cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga untuk pemula. Kondisi otot tubuh yang tidak terbiasa untuk bekerja dapat merespon lewat berbagai gejala termasuk nyeri otot.

Nyeri otot setelah berolahraga, atau nyeri otot yang timbul tertunda adalah respons tubuh Anda terhadap stres fisik. Hal ini bisa terjadi pada siapa saja, termasuk atlet dengan jam terbang tinggi.

Dalam medis, fenomena ini disebut sebagai delayed-onset muscle soreness atau DOMS. Namun hal ini biasa terjadi pada pemula yang jarang berolahraga atau yang kembali berolahraga setelah istirahat cukup lama.

Latihan baru, intensitas tinggi, atau berulang dapat menyebabkan robekan kecil pada serat otot Anda. Kerusakan mikroskopis itu memicu peradangan saat otot Anda pulih dan beradaptasi dengan stres yang tidak biasa.

Proses ini membantu Anda membangun massa otot dengan catatan, para peneliti percaya bahwa peradangan juga bertanggung jawab atas nyeri otot pasca-latihan.

Baca Juga: Diet GERD: Cek Makanan yang Direkomendasikan & yang Harus Dijauhi

Penyebab nyeri otot setelah olahraga

Angkat beban dalam Fitnes

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), disebabkan oleh sejumlah faktor fisik yang terjadi selama atau setelah latihan intensitas tinggi. Berikut adalah beberapa penyebab umum nyeri otot setelah olahraga:

  • Mikrotrauma pada Serat Otot: Latihan resistensi atau latihan yang menekankan otot tertentu dapat menyebabkan mikrotrauma pada serat otot. Ini terutama terjadi saat fase eksentrik (perpanjangan otot) dari kontraksi otot. Proses perbaikan mikrotrauma inilah yang memicu rasa sakit pada otot setelah latihan.
  • Pelepasan Asam Laktat: Selama latihan intensitas tinggi, tubuh dapat menghasilkan asam laktat sebagai hasil samping dari metabolisme anaerobik. Meskipun asam laktat bukan penyebab utama DOMS, pelepasannya dapat menyebabkan sensasi terbakar atau kelelahan pada otot.
  • Radikal Bebas dan Peradangan: Latihan intensitas tinggi dapat menyebabkan stres oksidatif dan merangsang pelepasan radikal bebas dalam otot. Ini dapat memicu respons peradangan sebagai bagian dari proses penyembuhan. Peradangan tersebut dapat menyebabkan nyeri otot.
  • Akkumulasi Zat Metabolit: Selama berolahraga, terjadi akkumulasi zat-zat metabolit seperti ion hidrogen dan senyawa lainnya di dalam otot. Peningkatan konsentrasi ini dapat mempengaruhi keseimbangan pH dan menyebabkan iritasi otot serta rasa sakit.
  • Kerusakan pada Jaringan Perlekatan Otot: Gerakan atau aktivitas yang melibatkan peregangan dan kontraksi otot secara berlebihan dapat menyebabkan kerusakan pada jaringan perlekatan otot, yang kemudian menyebabkan nyeri ketika otot tersebut berkontraksi atau berelongasi.
  • Dehidrasi dan Elektrolit Tidak Seimbang: Kondisi dehidrasi atau ketidakseimbangan elektrolit, terutama kekurangan potassium atau sodium, dapat meningkatkan sensitivitas otot terhadap nyeri. Ini dapat terjadi setelah latihan intensitas tinggi, terutama dalam kondisi panas.

Baca Juga: 3 Olahraga Ini Diklaim Jitu Mengatasi Insomnia atau Susah Tidur di Malam Hari

Berapa lama nyeri otot berlangsung?

DOMS biasanya dimulai 12 hingga 24 jam setelah berolahraga, dengan nyeri terparah terjadi sekitar 48 hingga 72 jam setelah Anda berolahraga. 

Fenomena DOMS juga dapat menyebabkan pembengkakan, nyeri tekan, dan kekakuan otot sehingga bisa hilang dalam 5 hingga 7 hari kemudian.

Cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga

Untuk itu, Anda bisa ikuti panduan mudah untuk mengatasi rasa tidak nyaman setelah berolahraga dirangkum lewat laman GoodRx.

1. Latihan Pemulihan

Penelitian menunjukkan bahwa melakukan peregangan statis setelah berolahraga tidak efektif untuk mengatasi nyeri otot. Sebaliknya, Anda bisa berolahraga dengan intensitas rendah yang dirancang khusus untuk membantu otot pulih dari latihan intensitas tinggi.

Olahraga seperti yoga atau berenang pada hari istirahat, dapat membantu otot pulih dari latihan intensitas tinggi.

2. Terapi Es atau Panas

Penggunaan terapi es atau panas dapat membantu meredakan nyeri otot. Terapi es mengurangi pembengkakan dan nyeri akibat cedera baru, sementara terapi panas meningkatkan sirkulasi dan membantu pemulihan otot yang tegang.

Sebuah ulasan menemukan bahwa menggunakan terapi es atau panas dalam waktu 1 jam setelah berolahraga dapat meredakan nyeri otot, dengan mandi es memiliki efek menghilangkan rasa sakit hingga 24 jam, sementara bantalan pemanas bekerja lebih dari 24 jam.

Dengan bukti yang beragam, Anda dapat mencoba salah satu atau keduanya untuk menemukan metode terbaik bagi Anda.

3. Terapi Pijat

Terapi pijat, terutama setelah latihan intensitas tinggi, dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kinerja otot. Pijatan profesional dapat membantu mengurangi peradangan.

Pada tahun 2012 menunjukkan bahwa pijatan 4 jam setelah latihan intensitas tinggi dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kinerja otot. Studi lain menemukan bahwa pijatan lebih efektif dibandingkan dengan strategi pemulihan lainnya, seperti pemulihan aktif dan hidroterapi kontras.

4. Pita Kinesiologi

Banyak atlet menggunakan pita kinesiologi untuk meredakan nyeri otot, mencegah cedera, dan meningkatkan performa. Penggunaan pita kinesiologi dapat meredakan nyeri otot setelah olahraga berat.

Meskipun efeknya pada kinerja atletik masih diperdebatkan, pita fleksibel ini dapat membantu mengurangi nyeri otot dengan perlahan.

5. Minyak Esensial

Minyak esensial, seperti lavendel atau rosemary, dapat digunakan untuk mengurangi nyeri otot. Penting untuk mengencerkan minyak esensial sebelum penggunaan langsung pada kulit.

6. Makanan Anti-Inflamasi

Dalam penelitian terkait makanan pelari, atlet konsumsi jus ceri asam selama 7 hari sebelum lomba mengalami lebih sedikit nyeri otot dibandingkan dengan yang tidak. 

Pemilihan pola makan yang kaya zat anti-inflamasi, seperti ikan berlemak atau minuman berkafein membantu mengatasi DOMS dengan memberikan antioksidan dan nutrisi penting.

7. Hidrasi sebelum olahraga

Anda bisa mencoba untuk menghidrasi tubuh dengan cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga dapat mencegah peningkatan gejala DOMS dan membantu dalam pemulihan otot.

8. Tidur Cukup

Tidur berkualitas dapat meningkatkan segalanya mulai dari kesehatan jantung hingga suasana hati Anda. Artinya, aktivitas ini tentu penting untuk pemulihan otot.

Tidur malam yang nyenyak selama 7 hingga 9 jam bagi orang dewasa dapat meningkatkan pemulihan otot dan mengurangi sensitivitas nyeri. Kurang tidur dapat memperburuk intensitas DOMS.

Demikian beberapa kiat yang bisa dicoba untuk mengatasi gejala nyeri otot setelah olahraga dengan mudah.

Selanjutnya: Jadi Google Doodle, Ini Asal Kapal Pinisi, Proses Pembuatan, dan Filosofinya

Menarik Dibaca: Ini 5 Rekomendasi Hotel & Villa Pet Friendly dari Tiket.com

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Editor: Bimo Kresnomurti

Terbaru