Apa itu Bulking yang Menambah Massa Otot? Ini Jenis, Cara Efektif, dan Pantangan

KESEHATAN - JAKARTA. Kenal lebih dekat apa itu bulking pada olahraga dan kebugaran. Tren perkembangan sosial media tentu membuat penggunanya penasaran dengan informasi yang muncul hanya dalam sebatas video.

Saat ini, salah satu tren sehat yang ada di media sosial yakni rutinitas gym atau fitness untuk membentuk otot baik pria maupun wanita.

Dalam konteks kebugaran, istilah bulking adalah aktivitas dalam sebuah periode bagi seseorang untuk meningkatkan asupan kalori yang mendukung pertumbuhan otot dan peningkatan berat badan.

Artinya, ini tidak hanya berkaitan dengan kesehatan namun juga penampilan yang lebih menarik. Lalu, apa saja jenis bulking dan metodenya?

Yuk simak beberapa jenis bulking yang memilih pendekatan berbeda mulai dari latihan hingga asupan makanan.

Jenis bulking

Ada beberapa pendekatan yang dapat diambil selama periode bulking, termasuk "bulking kotor" dan "bulking bersih." Berikut adalah penjelasan singkat tentang jenis-jenis bulking tersebut dirangkum dari laman Trifecta Nutrition.

Bulking Kotor (Dirty Bulking)

Bulking kotor merupakan pendekatan di mana seseorang meningkatkan asupan kalori secara signifikan tanpa terlalu memperhatikan kualitas makanan yang dikonsumsi.

Seseorang bisa memulai dengan makanan tinggi kalori, termasuk makanan cepat saji, camilan, dan makanan tinggi lemak sering kali termasuk dalam pola makan bulking kotor. Hal ini bertujuan untuk mendapatkan berat badan dan massa otot dengan cepat, namun, risiko penumpukan lemak tubuh juga lebih tinggi.

Bulking Bersih (Clean Bulking)

Bulking bersih adalah pendekatan di mana seseorang meningkatkan asupan kalori dengan memilih makanan yang lebih sehat dan berkualitas tinggi. Fokus pada konsumsi makanan nutrisi seperti protein tinggi, karbohidrat kompleks, lemak sehat, sayuran, dan buah-buahan.

Ini sebagai upaya mencapai pertumbuhan otot dengan minimal penumpukan lemak tubuh. Memastikan pertumbuhan otot yang bersih dan kesehatan umum yang baik.

Lean Bulking

Lean bulking merupakan variasi dari bulking bersih yang menekankan peningkatan massa otot dengan pertumbuhan lemak tubuh yang minimal. Anda tetap menghitung rasio nutrisi yang seimbang dengan penekanan pada asupan protein tinggi dan makanan berkualitas tinggi.

Tujuan dari Bulking ini adalah meningkatkan berat badan dan massa otot, tetapi dengan meminimalkan penambahan lemak tubuh.

Dirty Lean Bulking

Kombinasi antara bulking kotor dan lean bulking di mana seseorang mencoba meningkatkan berat badan dengan makanan berkualitas tinggi, namun tetap memberikan ruang bagi beberapa makanan indulgen.

Hal ini memadukan aspek-aspek dari bulking bersih dan kotor untuk memberikan fleksibilitas dalam pola makan. Sedangkan, tujuan utamanya adalah mencapai pertumbuhan otot yang signifikan tanpa mengesampingkan kenikmatan dari makanan favorit.

Carb Cycling

Pendekatan ini melibatkan variasi asupan karbohidrat dari hari ke hari. Pada hari latihan intens, konsumsi karbohidrat ditingkatkan untuk memberikan energi tambahan, sementara pada hari istirahat atau latihan ringan, konsumsi karbohidrat dikurangi.

Intermittent Bulking

Metode ini melibatkan periode bulking dan pemotongan secara bergantian. Selama periode bulking, individu fokus pada peningkatan kalori untuk mendukung pertumbuhan otot, sementara periode pemotongan bertujuan mengurangi lemak tubuh.

Targeted Bulking

Fokus pada peningkatan massa otot pada area tertentu di tubuh. Metode ini seringkali digunakan oleh binaragawan yang ingin mengembangkan proporsi tubuh tertentu.

Cara bulking yang sehat

Untuk itu, beberapa panduan yang mudah untuk bulking sehat dengan tips yang dilansir dari laman Pure Fitness.

1. Terapkan Kalori Lebih dalam Pola Makan

Pertama-tama, hal yang harus diingat ketika memulai bulking adalah memberikan tubuh kelebihan kalori untuk merangsang pertumbuhan otot yang signifikan. Dalam kondisi ini, tubuh berada dalam fase "anabolik," di mana pembentukan jaringan baru, termasuk otot dan tulang, terjadi.

Diperlukan kontrol ketat terhadap surplus kalori yang dikonsumsi. Disarankan untuk mengonsumsi kalori yang sedikit melebihi kebutuhan kalori "pemeliharaan," namun tetap berhati-hati agar tidak berlebihan. Peningkatan kekuatan dan berat badan yang konsisten, dengan tambahan lemak minimal, merupakan indikator positif.

2. Konsumsi Protein, Lemak, dan Karbohidrat Seimbang

Penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi, dengan mengonsumsi protein dan lemak dalam jumlah sedang, sementara karbohidrat ditingkatkan secara signifikan. Karbohidrat memiliki peran penting dalam menyediakan glikogen yang diperlukan untuk mendukung latihan berat dan membantu pertumbuhan otot.

Meskipun protein dianggap krusial untuk pembentukan otot, penelitian menunjukkan bahwa kebutuhan protein dalam jumlah besar mungkin lebih rendah dari perkiraan umum. Asupan sekitar 1,3-1,8g protein per kg berat badan tampaknya sudah cukup untuk merangsang pertumbuhan otot selama masa bulking.

Asupan lemak harus dijaga pada jumlah sedang untuk menjaga keseimbangan hormonal yang optimal.

3. Latihan Berat dengan Rentang Repetisi Sedang

Dalam mencapai tujuan bulking, fokus pada angkat beban berat dengan rentang repetisi sedang, kira-kira 8-12 repetisi per set.

Anda bisa melakukan latihan gabungan seperti squat dan bench press, ditambah dengan latihan bantuan untuk menargetkan kelompok otot spesifik, dapat membantu pembentukan otot secara efektif.

4. Hindari Pendekatan "Dirty Bulking" untuk Lemak Berlebih

Saat Anda memilih makanan junk food tentu ini merugikan kesehatan dan meningkatkan akumulasi lemak berlebih. Sehingga, hal ini membuat fase bulking sehat menjadi lebih sulit.

Sebaiknya, hindari pendekatan "dirty bulking" ini dan tetap berfokus pada asupan nutrisi berkualitas untuk mendukung pertumbuhan otot yang optimal selama bulking.

Agar bulking lebih efektif Anda juga perlu memahami apa saja pantangan saat bulking.

Pantangan bulking

Dalam fase bulking, ada beberapa hal yang sebaiknya dihindari untuk mencapai tujuan penambahan massa otot dengan cara yang sehat dan efektif. Beberapa hal yang sebaiknya dihindari dalam bulking antara lain:

Dirty Bulking: Opsi pendekatan "dirty bulking" ini dihindari karena konsumsi makanan tinggi kalori yang kurang berkualitas. Meskipun mungkin meningkatkan asupan kalori, hal ini juga dapat menyebabkan penambahan lemak berlebihan.
Terlalu Banyak Kalori: Meskipun surplus kalori diperlukan untuk pertumbuhan otot, tetapi kelebihan kalori yang signifikan dapat menyebabkan penumpukan lemak berlebihan. Kontrol surplus kalori dengan cermat agar peningkatan berat badan bersifat sebagian besar otot.
Kurang Fokus pada Nutrisi: Nutrisi yang kurang seimbang dapat menghambat pertumbuhan otot yang optimal. Pastikan asupan protein, lemak, dan karbohidrat sesuai dengan kebutuhan tubuh untuk mendukung pertumbuhan otot.
Kurangnya Latihan Ketahanan: Fokus pada latihan beban berat dan repetisi sedang, serta latihan latihan bantu yang membidik kelompok otot tertentu. Hindari terlalu banyak latihan kardio yang dapat membakar kalori yang seharusnya digunakan untuk pertumbuhan otot.
Minimalkan Gula dan Makanan Olahan: Gula tambahan dan makanan olahan cenderung kurang bermanfaat secara nutrisi dan dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh. Pilih makanan alami dan nutrisi-dense.
Kurang Tidur: Tidur yang cukup diperlukan untuk pemulihan otot dan pertumbuhan. Kurang tidur dapat menghambat hasil bulking.
Stres yang Berlebihan: Stres dapat meningkatkan kadar hormon kortisol, yang dapat merugikan pertumbuhan otot. Kelola stres dengan baik untuk mendukung proses bulking.