KESEHATAN - JAKARTA. Ketahui pengertian defisit kalori dan perhitungan sederhana. Simak tips hingga makanan yang cocok untuk kalori defisit agar tubuh lebih sehat.
Lalu, apa itu defisit kalori? Defisit kalori merupakan aktivitas untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibakar setiap harinya. Hal ini bertujuan untuk menciptakan keadaan di mana tubuh akan membakar lemak yang tersimpan sebagai sumber energi tambahan.
Defisit kalori menjadi salah satu pendekatan untuk menurunkan berat badan dalam beberapa tahapan.
Perhitungan defisit kalori didasarkan pada perbedaan antara asupan kalori harian dan kebutuhan kalori harian.
Baca Juga: Semangka Berapa Kalori? Cek Manfaat Semangka untuk Diet & Menurunkan Darah Tinggi
Simak beberapa langkah untuk memulai defisit kalori dengan benar dilansir dari Verywell Health.
1. Tentukan Kebutuhan Kalori Harian
Pertama, perlu menentukan kebutuhan kalori harian untuk mempertahankan berat badan saat ini.
Tentu ini dapat dihitung menggunakan rumus seperti BMR (Basal Metabolic Rate) atau menggunakan kalkulator kebutuhan kalori online yang tersedia.
2. Kurangi Kalori
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, dapat mengurangi asupan kalori. Defisit kalori yang umum adalah sekitar 500-1000 kalori per hari untuk mencapai penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kilogram per minggu.
3. Pertahankan Konsistensi
Penting untuk menjaga konsistensi dalam mengikuti defisit kalori. Selalu berusaha untuk mengonsumsi kalori dalam batas yang telah ditentukan, dan hindari makan berlebihan atau mengabaikan kebutuhan nutrisi.
Namun, penting untuk tidak mengurangi kalori terlalu drastis, karena itu dapat berdampak negatif pada kesehatan.
4. Lakukan olahraga rutin
Selain mengurangi kalori, penting juga tubuh bergerak untuk mengubah protein menjadi otot atau tujuan lain. Sehingga tubuh dapat dengan mudah merespon perubahan pemasukan kalori dengan baik dan tetap bugar.
Baca Juga: 8 Cara Mengatasi Badan Lemas dan Kurang Fit, Mulai dengan Tidur Cukup
Perhitungan defisit kalori
Sebagai contoh, apabila kebutuhan kalori harian adalah 2500 kalori, maka dapat mencoba konsumsi sekitar 1800-2000 kalori per hari untuk menciptakan defisit 500 kalori.
Sehingga apabila makan 3 kali sehari, perhatikan jumlah kalori untuk dibagi menjadi 3 dengan takaran 600-700 kalori per porsi makanan.
Pastikan, Anda mendapatkan nutrisi yang cukup dan tidak mengorbankan kesehatan. Perlu diperhatikan bahwa setiap individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, usia, dan faktor-faktor lainnya.
Untuk itu, ada beberapa rekomendasi makanan yang mendukung defisit kalori yang membuat tubuh kenyang lebih lama.
Daftar makanan untuk defisit kalori
Makanan yang cocok untuk defisit kalori adalah makanan yang rendah kalori tetapi tetap memberikan nutrisi yang penting bagi tubuh.
Berikut adalah beberapa contoh makanan yang cocok untuk defisit kalori:
- Sayuran: Sayuran non-starchy seperti brokoli, bayam, kubis, kale, selada hijau, mentimun, dan paprika memiliki kandungan kalori rendah tetapi tinggi serat. Makanan ini memberikan rasa kenyang dan menyediakan banyak nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.
- Buah-buahan: Buah-buahan seperti apel, stroberi, jeruk, anggur, dan melon juga mengandung kalori rendah tetapi kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Buah-buahan dapat menjadi pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan gula alami dan menyediakan rasa manis alami dalam pola makan.
- Protein Rendah Lemak: Pilih sumber protein rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, putih telur, tahu, tempe, dan yogurt rendah lemak. Protein membantu menjaga kenyang lebih lama dan membantu mempertahankan massa otot selama defisit kalori.
- Karbohidrat Serat Tinggi: Pilih karbohidrat yang tinggi serat seperti gandum utuh, beras merah, quinoa, oatmeal, dan kacang-kacangan. Karbohidrat serat tinggi memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu menjaga konsistensi pencernaan.
- Lemak Sehat: Pilih sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun. Lemak sehat penting untuk fungsi tubuh yang baik dan dapat membantu memberikan rasa kenyang.
- Air: Minum air dalam jumlah yang cukup sangat penting dalam program defisit kalori. Air membantu menjaga hidrasi, membantu proses pencernaan, dan dapat membantu mengurangi rasa lapar yang sering kali dapat disalahartikan sebagai rasa lapar.
Penting untuk konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional medis sebelum memulai program defisit kalori atau perubahan pola makan yang signifikan.
Pilihan di atas dapat membantu menentukan kebutuhan kalori yang tepat berdasarkan kondisi dan tujuan kesehatan.
Demikian informasi terkait defisit kalori, perhitungan, dan makanan yang cocok untuk dikonsumsi.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
