KESEHATAN - Jakarta. Penderita diabetes tidak boleh sembarangan makan buah-buahan karena bisa memicu kenaikan gula darah. Penderita diabetes harus makan buah-buahan dengan skor glikemik rendah. Apa saja buah-buahan yang aman dikonsumsi penderita diabetes?
Beragam buah dengan indeks glikemik rendah tersedia untuk penderita diabetes. Indeks glikemik atau glycemic index (GI) adalah skor yang dapat memberi tahun Anda seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat memengaruhi kadar gula darah Anda saat dikonsumsi sendiri.
Menurut American Diabetes Association (ADA), skor indeks glikemik dapat dinilai sebagai berikut:
- Rendah: 55 atau lebih kecil
- Sedang: 56-69
- Tinggi: 70 atau lebih besar
Semakin rendah skor indeks glikemik pada suatu makanan, maka kian lambat pula makanan tersebut dapat meningkatkan gula darah. Oleh sebab itu, buah dengan indeks glikemik rendah cocok dikonsumsi bagi penderita diabetes.
Selain skor indeks glikemik, skor beban glikemik atau glycemic load (GL) pada makanan juga dapat dipertimbangkan untuk menentukan buah yang cocok bagi penderita diabetes. Beban glikemik adalah skor yang menunjukkan respons glukosa darah setelah mengonsumsi satu porsi makanan yang mengandung sejumlah karbohidrat.
Beban glikemik dihitung dengan mengalikan nilai indeks glikemik makanan dengan jumlah karbohidrat tang terkandung dalam satu porsi makanan tersebut kemudian dibagi 100. Sama seperti pada indeks glikemik, semakin rendah skor beban glikemik pada suatu makan, maka kian baik untuk gula darah.
Baca juga: Daftar makanan dan minuman yang baik untuk berbuka puasa
Skor beban glikemik dapat dinilai sebagai berikut:
- Rendah: 0-10
- Sedang: 11-19
- Tinggi: 20 ke atas
Berikut ini adalah beragam buah dengan glikemik rendah yang aman untuk penderita diabetes:
1. Ceri
- Skor indeks glikemik ceri: 20
- Skor beban glikemik ceri: 6.
Ceri adalah buah yang aman untuk penderita diabetes. Selain itu, buah ceri mengandung kalium tinggi dan dikemas dengan antioksidan yang akan meningkatkan sistem daya tahan tubuh Anda. Karena ceri memiliki musim tanam yang pendek, mungkin sulit untuk membuatnya segar.
Namun, ceri kaleng yang memiliki skor indeks glikemik 41 dan beban glikemik 6 bisa menjadi pengganti yang bagus selama tidak dikemas dalam gula.
Simak daftar buah dengan glikemik rendah yang aman untuk penderita diabetes di halaman selanjutnya
2. Grapefruit
- Skor indeks glikemik grapefruit: 25
- Skor beban glikemik grapfruit: 3
Buah yang aman untuk penderita diabetes selanjutnya adalah grapefruit. Tak hanya memiliki nilai glikemik rendah, grapefruit merupakan buah yang kaya akan vitamin C yang dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh penderita diabetes.
Tapi, ingatlah bahwa grapefruit memengaruhi cara kerja sejumlah obat resep. Jadi, selalu tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu tentang rencana makan grapefruit atau minum jus grapfruit jika Anda minum obat resep.
3. Aprikot kering
- Skor indeks glikemik aprikot: 32
- Skor beban glikemik aprikot: 9
Selanjutnya, buah yang aman untuk penderita diabetes adalah aprikot. Namun aprikot mudah membusuk atau rusak, jadi terkadang Anda tidak dapat menemukan aprikot segar terbaik.
Aprikot kering adalah alternatif yang bagus jika dimakan dalam jumlah kecil. Karena dikeringkan, jumlah karbohidrat yang aprikot sediakan lebih tinggi daripada buah utuh.
Selain memiliki skor glikemik rendah, aprikot menawarkan banyak nutrisi yang menguntungkan bagi kesehatan. Ini termasuk: Tembaga yang sanggup mencukupi kebutuhan tembaga harian Vitamin A Vitamin E
4. Pir
- Skor indeks glikemik buah pir: 38
- Skor beban glikemik buah pir: 4
Buah pir adalah buah bagus yang aman untuk penderita diabetes karena memiliki skor indeks glikemik maupun beban glikemik yang rendah. Buah pir paling sehat dikonsumsi dengan kulitnya. Ini dapat menyediakan lebih dari 20 persen asupan serat harian yang Anda butuhkan.
5. Apel
- Skor indeks glikemik apel: 39
- Skor beban glikemik apel: 5
Buah apel juga termasuk buah yang baik dan aman untuk penderita diabetes karena memiliki skor indeks glikemik dan beban glikemik rendah. Buah ini juga menyediakan serat tinggi.
Satu buah apel manis dengan kulitnya sanggup menyediakan hampir 20 persen kebutuhan serat harian Anda. Sebagai bonus, apel juga dapat membantu memberi makan bakteri usus sehat Anda!
Simak daftar buah dengan glikemik rendah yang aman untuk penderita diabetes di halaman selanjutnya
6. Jeruk
- Skor indeks glikemik jeruk: 40
- Skor beban glikemik jeruk: 5
Jeruk termasuk buah yang bagus dan aman untuk penderita diabetes. Bukan hanya memiliki skor indeks glikemik rendah, jeruk juga kaya akan vitamin C yang menguntungkan bagi penderita diabetes.
7. Plum
- Skor indeks glikemik plum: 40
- Skor beban glikemik plum: 2
Buah plum juga termasuk buah yang baik dan aman untuk penderita diabetes. Namun buah plum juga mudah membusuk dan rusuk, sehingga sulit untuk dijual dalam kondisi jual.
Anda bisa menikmati manfaat nutrisi buah plum dalam keadaan kering seperti prune, tapi hati-hati dengan ukuran porsinya. Buah kering menghilangkan air, dengan demikian memiliki lebih banyak karbohidrat. Plum segar memiliki skor beban glikemik 2, sedangkan prune memiliki skor beban glikemik hingga 9.
8. Stroberi
- Skor indeks glikemik stroberi: 41
- Skor beban glikemik stroberi: 3
Buah stroberi juga termasuk buah yang bagus dan aman untuk penderita diabetes. Selain karena skor glikemik rendah, buah stroberi bagus untuk penderita diabetes karena kaya vitamin C.
Fakta menarik, bahwa satu cangkir stroberi mengandung lebih banyak vitamin C daripada jeruk. Kandungan vitamin ini tentu menguntungkan juga bagi penderita diabetes untuk mendukung daya tahan tubuh.
Buah beri lainnya juga memiliki kandungan glikemik rendah. Jadi jangan ragu untuk menikmati juga blueberry, blackberry, dan raspberry Anda, yang semuanya memiliki beban glikemik rendah, yakni 3 dan 4.
Baca juga: Cara berpuasa yang aman dan sehat bagi penderita diabetes
9. Persik
- Skor indeks glikemik persik: 42
- Skor beban glikemik persik: 5
Buah persik termasuk yang bagus dan aman untuk penderita diabetes. Persik rata-rata hanya mengandung 68 kalori dan dikemas dengan 10 vitamin yang berbeda, termasuk A dan vitamin C. Buah persik juga merupakan tambahan yang bagus untuk smoothie, baik dicampur dengan blueberry atau mangga.
10. Anggur
- Skor indeks glikemik anggur: 53
- Skor beban glikemik anggur: 5
Anggur memiliki skor glikemik rendah sehingga termasuk buah yang bagus dan aman bagi penderita diabetes. Anggur, seperti semua buah yang Anda makan dengan kulitnya, sanggup menyediakan serat yang sehat. Anggur juga merupakan sumber vitamin B6 yang baik, yang mendukung fungsi otak dan hormon suasana hati.
Ingatlah bahwa skor indeks glikemik dan beban glikemik adalah panduan umum untuk membantu Anda memilih makanan. Artinya, memeriksa gula darah Anda sendiri dengan glukometer setelah makan makanan apa pun menjadi cara paling individual untuk mengidentifikasi makanan terbaik guna kesehatan dan gula darah Anda.
Itulah daftar buah-buahan yang aman untuk penderita diabetes. Tetap dikontrol porsi makannya demi kesehatan Anda.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "10 Buah dengan Indeks Glikemik Rendah yang Cocok untuk Penderita Diabetes",
Penulis : Irawan Sapto Adhi
Editor : Irawan Sapto Adhi
Selanjutnya: Sederet makanan yang bisa meningkatkan kesehatan jantung
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
