Makanan Tinggi Asam Folat Omega 3 - JAKARTA. Perhatikan berbagai jenis makanan yang kaya akan omega-3 yang sebaiknya Anda masukkan ke dalam pola makan Anda. Kandungan gizi dalam makanan tersebut dapat memenuhi kebutuhan akan asam lemak omega-3 dengan jumlah yang mencukupi.
Omega-3 merupakan salah satu jenis asam lemak penting yang sangat diperlukan untuk kesehatan tubuh manusia, namun tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri.
Oleh karena itu, Anda perlu mendapatkannya melalui makanan yang Anda konsumsi sehari-hari. Ikan adalah sumber makanan yang paling kaya akan omega-3.
Kandungan gizi dalam makanan tersebut dapat memenuhi kebutuhan akan asam lemak omega-3 dengan jumlah yang mencukupi.
Baca Juga: 7 Ikan Ini Bisa Menurunkan Lemak Trigliserida, Apa Itu Trigliserida?
Jenis omega-3 yang penting untuk kesehatan
Nah, terdapat tiga jenis utama omega-3 yang sering disebut dalam konteks kesehatan, yaitu:
- Asam Alpha-Linolenic (ALA): ALA adalah jenis omega-3 yang umumnya ditemukan dalam makanan nabati seperti biji chia, biji rami, kenari, dan minyak biji rami. Meskipun tubuh manusia dapat mengubah ALA menjadi DHA dan EPA, konversi ini terbatas, sehingga penting untuk mendapatkan sumber lain dari DHA dan EPA.
- Asam Eicosapentaenoic (EPA): EPA adalah jenis omega-3 yang umumnya ditemukan dalam ikan laut dan organisme laut lainnya. EPA berperan penting dalam mengatur peradangan dan fungsi kardiovaskular.
- Asam Docosahexaenoic (DHA): DHA juga merupakan jenis omega-3 yang umumnya ditemukan dalam ikan laut dan organisme laut lainnya. DHA merupakan komponen utama dalam struktur otak, mata, dan sistem saraf pusat. Kehadirannya penting untuk perkembangan otak dan fungsi kognitif, terutama pada bayi dan anak-anak.
Setelah mengetahui jenis-jenisnya, penting untuk memahami manfaat konsumsi makanan yang kaya akan omega-3 bagi kesehatan tubuh:
- Kesehatan Jantung: Omega-3, terutama EPA dan DHA, membantu mengurangi risiko penyakit jantung, seperti aritmia, tekanan darah tinggi, dan pembentukan plak di arteri.
- Fungsi Otak dan Kognitif: DHA merupakan komponen utama dalam struktur otak, dan asupan omega-3 yang cukup dapat mendukung fungsi otak, kognitif, dan meningkatkan mood.
- Kesehatan Mata: DHA juga penting untuk kesehatan mata karena merupakan komponen utama retina mata, yang membantu dalam pencegahan degenerasi makula.
- Pengurangan Peradangan: Omega-3 memiliki sifat antiinflamasi dan dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang berhubungan dengan berbagai penyakit kronis.
- Sistem Kekebalan Tubuh: Omega-3 dapat meningkatkan respons sistem kekebalan tubuh terhadap infeksi dan penyakit.
Baca Juga: Ini 6 Makanan Terkait Kesehatan Reproduksi Remaja, Penting dalam Masa Pertumbuhan
Daftar makanan tinggi omega 3
Intip beberapa informasi terkait makanan tinggi omega 3 yang wajib Anda kenali dilansir dari Healthline.
1. Makarel
Makarel adalah ikan kecil yang berlemak, umumnya disajikan dalam bentuk fillet dan diasapi. Kaya akan nutrisi, setiap 100 gram menyediakan sekitar 500% dari kebutuhan harian akan vitamin B12 dan 130% untuk selenium.
2. Salmon
Salmon adalah salah satu makanan paling nutrisi di dunia, kaya akan protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi termasuk vitamin D, selenium, dan vitamin B. Konsumsi rutin ikan berlemak seperti salmon telah terkait dengan risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, demensia, dan depresi.
3. Minyak HatI Ikan Kod
Minyak hati ikan kod adalah suplemen yang kaya akan omega-3, vitamin D, dan A. Mengonsumsi satu sendok makan minyak hati ikan kod bisa memberikan lebih dari 100% dari kebutuhan harian akan vitamin D dan A, namun perlu diingat untuk tidak mengonsumsi lebih dari satu sendok makan karena kadar vitamin A yang tinggi dapat berbahaya.
4. Kerang Tiram
Kerang Tiram mengandung tinggi seng, tembaga, dan vitamin B12. Konsumsi hanya 6 tiram mentah atau 85 gram dapat memberikan lebih dari 100% dari kebutuhan harian akan seng, tembaga, dan vitamin B12.
5. Ikan Sarden
Sarden adalah ikan berminyak kecil yang kaya nutrisi, terutama dalam bentuk utuh. Setiap 100 gram sarden kering memberikan lebih dari 300% dari kebutuhan harian akan vitamin B12 dan sejumlah besar vitamin D dan selenium.
6. Ikan Teri
Teri merupakan ikan kecil yang kaya akan niasin, selenium, dan kalsium. Mengonsumsi 5 ikan teri atau sekitar 20 gram dapat memberikan lebih dari 100% dari kebutuhan harian akan niasin dan selenium.
7. Kaviar
Nah, Kaviar terbuat dari telur ikan dan kaya akan kolin dan omega-3. Setiap sendok makan kaviar memberikan sekitar 1000 mg omega-3.
8. Biji Chia
Kandungan nutrisi dari Chia kaya akan mangan, selenium, dan nutrisi lainnya. Setiap porsi standar biji chia menyediakan sekitar 5000 mg omega-3.
9. Kacang Kenari
Konsumsi kacang kenari kaya serat dan antioksidan, dan memberikan sekitar 2500 mg omega-3 per 28 gram.
10. Kedelai
Kedelai merupakan sumber protein nabati yang baik dan kaya akan berbagai nutrisi termasuk omega-3, dengan sekitar 2500 mg per 28 gram.
Itulah beberapa informasi terkait daftar makanan tinggi omega 3 yang mudah dikonsumsi untuk semua umur.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
