2. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan adalah gula atau biji-bijian olahan. Beberapa sumber karbohidrat olahan yang umum adalah gula meja, roti putih, nasi putih, soda, permen, sereal sarapan, dan makanan penutup.
Karbohidrat olahan telah kehilangan hampir semua nutrisi, vitamin, mineral dan serat.
Karbohidrat olahan memiliki indeks glikemik tinggi karena sangat mudah dan cepat dicerna oleh tubuh. Hal ini menyebabkan lonjakan gula darah.
Sebuah studi observasional besar terhadap lebih dari 91.000 wanita menemukan, diet tinggi karbohidrat indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan diabetes tipe 2.
Lonjakan gula darah yang mungkin Anda alami setelah makan makanan dengan indeks glikemik tinggi juga dapat meningkatkan rasa lapar, dan bisa menyebabkan makan berlebihan yang menambah berat badan.
Indeks glikemik karbohidrat bervariasi. Ini dipengaruhi oleh beberapa hal, termasuk kematangan, yang Anda makan dan bagaimana karbohidrat dimasak atau disiapkan.
Umumnya, makanan gandum memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, seperti kebanyakan buah-buahan, sayuran non-tepung, dan kacang-kacangan.
Baca Juga: Brokoli hingga labu, ini 4 sayur yang terbukti bisa menurunkan gula darah
3. Kurangi asupan gula
Rata-rata orang Amerika Serikat (AS) mengonsumsi 22 sendok teh (88 gram) gula tambahan per hari. Itu berarti, sekitar 350 kalori.
Sementara beberapa di antaranya ditambahkan sebagai gula meja, sebagian besar berasal dari makanan olahan dan siap saji, seperti permen, kue, dan soda.
Anda tidak membutuhkan nutrisi tambahan seperti sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi. Mereka, pada dasarnya, hanya kalori kosong.
Tubuh Anda memecah gula sederhana ini dengan sangat mudah, menyebabkan lonjakan gula darah yang hampir seketika.
Studi menunjukkan, mengonsumsi gula dikaitkan dengan pengembangan resistensi insulin. Ini adalah saat sel gagal merespons pelepasan insulin sebagaimana mestinya, sehingga tubuh tidak bisa mengontrol gula darah secara efektif.
Pada 2016, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) mewajibkan produk makanan harus diberi label. Produk makanan harus menampilkan jumlah gula tambahan yang dikandungnya dalam gram dan sebagai persentase dari asupan maksimum harian yang direkomendasikan.
Pilihan alternatif untuk melepaskan gula sepenuhnya adalah menggantinya dengan pengganti gula.
Baca Juga: Yuk coba, 3 buah ini bisa menurunkan gula darah
