KESEHATAN - Memang, vitamin D adalah satu-satunya nutrisi yang tubuh Anda produksi saat terkena sinar matahari. Tetapi, ada makanan sehat yang tinggi vitamin D untuk meningkatkan imunitas tubuh, lo.
Sebab, hingga 50% populasi dunia mungkin tidak mendapatkan cukup sinar matahari. Ini sebagian karena orang menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan. Atau, memakai tabir surya saat di luar ruangan.
Bisa juga, makan makanan yang rendah sumber vitamin D. Padahal, nilai harian yang direkomendasikan (DV) adalah 800 international units (IU) atau 20 mikrogram (mcg) vitamin D per hari dari makanan.
Jika Anda tidak mendapatkan cukup sinar matahari, asupan Anda harus mendekati 1.000 IU atau 25 mcg per hari. Nah, berikut lima makanan sehat yang tinggi vitamin D, dilansir dari Healthline:
Baca Juga: Senjata lawan virus corona, ini 8 cara mendongkrak imunitas tubuh
1. Salmon
Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan sumber vitamin D yang bagus.
Menurut Database Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram salmon Atlantik hasil budidaya mengandung 526 IU vitamin D, atau 66% dari DV.
Sementara rata-rata salmon tangkapan di alam liar mengandung 988 IU vitamin D per 100 gram, atau 124% dari DV.
Beberapa penelitian menemukan tingkat yang lebih tinggi pada salmon liar hingga 1.300 IU per 100 gram.
Tapi, salmon budidaya hanya mengandung 25% dari jumlah itu. Hanya, 100 gram salmon budidaya menyediakan sekitar 250 IU vitamin D, atau 32% dari DV.
Baca Juga: Bukan pagi, ini waktu tepat berjemur di bawah sinar matahari untuk dapat vitamin D
2. Ikan herring dan sarden
Herring adalah ikan yang dimakan di seluruh dunia. Itu bisa disajikan mentah, kalengan, diasap, atau diasamkan.
Ikan kecil ini juga merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik. Herring Atlantik segar menyediakan 216 IU per porsi 100 gram, yang merupakan 27% dari DV.
Jika ikan segar bukan pilihan Anda, acar herring juga merupakan sumber vitamin D yang baik, menyediakan 112 IU per porsi 100 gram atau 14% dari DV.
Namun, acar herring juga mengandung sodium dalam jumlah tinggi, yang dikonsumsi terlalu banyak oleh sebagian orang.
Sarden kaleng juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Satu kaleng mengandung 177 IU atau 22% dari DV.
Jenis ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Halibut dan mackerel masing-masing menyediakan 384 IU dan 360 IU per setengah fillet.
Baca Juga: 5 Cara diet alami ini bisa dengan mudah Anda praktikkan
3. Minyak hati ikan kod
Minyak hati ikan cod adalah suplemen yang populer. Jika Anda tidak menyukai ikan, mengonsumsi minyak hati ikan cod bisa menjadi kunci untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang tidak tersedia di sumber lain.
Minyak hati ikan kod adalah sumber vitamin D yang sangat baik, sekitar 448 IU per sendok teh, jadi memiliki 56% DV yang sangat besar. Ini telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati defisiensi pada anak-anak.
Selain itu, minyak hati ikan kod juga merupakan sumber vitamin A yang fantastis, dengan 150% DV hanya dalam satu sendok teh.
Namun, vitamin A bisa menjadi racun dalam jumlah tinggi, ya. Karena itu, berhati-hatilah dengan minyak ikan cod, pastikan untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak.
Selain itu, minyak hati ikan kod mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang banyak orang kekurangan.
Baca Juga: Sistem imunitas tetap kuat, konsumsi buah dan sayur ini
4. Tuna kaleng
Banyak orang menyukai tuna kaleng karena rasanya yang enak dan cara penyimpanannya yang mudah. Ini juga biasanya lebih murah daripada membeli ikan segar.
Tuna kaleng mengemas hingga 268 IU vitamin D dalam porsi 100 gram, yang merupakan 34% dari DV. Ini juga merupakan sumber niasin dan vitamin K yang baik.
Sayangnya, tuna kaleng mengandung methylmercury, racun yang ditemukan di banyak jenis ikan. Jika menumpuk di tubuh Anda, itu bisa menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Tapi, beberapa jenis ikan menimbulkan risiko lebih kecil dari yang lain. Misalnya, tuna ringan biasanya merupakan pilihan yang lebih baik dibanding tuna putih, dianggap aman untuk dimakan hingga 170 gram per minggu.
Baca Juga: 7 Cara mudah mencegah gula darah tinggi, bisa Anda praktikkan
5. Kuning telur
Orang yang tidak makan ikan harus tahu bahwa makanan laut bukan satu-satunya sumber vitamin D. Telur utuh adalah sumber lain yang baik, serta makanan bergizi yang luar biasa.
Sementara sebagian besar protein dalam telur ditemukan di bagian putihnya, lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur.
Satu kuning telur khas mengandung 37 IU vitamin D, atau 5% dari DV.
Kadar vitamin D dalam kuning telur tergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D pakan ayam.
Saat diberi pakan yang sama, ayam yang dibesarkan di padang rumput yang berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan kadar 3-4 kali lebih tinggi.
Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan yang diperkaya vitamin D mungkin memiliki hingga 6.000 IU vitamin D per kuning telur. Itu 7 kali lipat DV.
Memilih telur, baik dari ayam yang dibesarkan di luar ataupun dipasarkan dengan kandungan vitamin D yang tinggi, bisa menjadi cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
Baca Juga: Kasus Covid-19 melonjak, berikut tips meningkatkan imun tubuh
6. Jamur
Tidak termasuk makanan yang diperkaya, jamur adalah satu-satunya sumber tanaman vitamin D yang baik. Seperti manusia, jamur bisa mensintesis vitamin ini saat terkena sinar UV.
Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3. Walau vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, itu mungkin tidak seefektif vitamin D3.
Meskipun demikian, jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Faktanya, beberapa varietas mengemas hingga 2.300 IU per 100 gram, hampir tiga kali DV.
Di sisi lain, jamur yang ditanam secara komersial sering ditanam dalam gelap dan mengandung sangat sedikit D2.
Tetapi, merek tertentu diperlakukan dengan ultraviolet (sinar UV). Jamur ini bisa menyediakan 130–450 IU vitamin D2 per 100 gram.
Baca Juga: 3 buah ini bisa menjaga sistem imunitas tetap kuat
7. Makanan yang diperkaya
Sumber alami vitamin D terbatas, terutama jika Anda vegetarian atau tidak suka ikan. Untungnya, beberapa produk makanan yang tidak secara alami mengandung vitamin D diperkaya dengan nutrisi ini.
Susu sapi, misalnya. Jenis susu ini yang paling umum dikonsumsi, secara alami merupakan sumber yang baik dari banyak nutrisi, termasuk kalsium, fosfor, dan riboflavin.
Di beberapa negara, susu sapi diperkaya dengan vitamin D. Biasanya mengandung sekitar 115-130 IU per cangkir, atau sekitar 15-22% dari DV.
Kemudian, jus jeruk. Sekitar 75% orang di seluruh dunia tidak toleran laktosa, dan 2-3% lainnya memiliki alergi susu.
Untuk alasan ini, Anda bisa minum jus jeruk yang diperkaya dengan vitamin D dan nutrisi lainnya, seperti kalsium.
Satu cangkir jus jeruk yang diperkaya dengan sarapan dapat memulai hari Anda dengan vitamin D hingga 100 IU, atau 12% dari DV.
Selanjutnya: Waspada Covid-19! Konsumsi 4 vitamin ini untuk daya tahan tubuh
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
